Kennst du das Gefühl, dass dein Kopf einfach nicht zur Ruhe kommt? Gedanken kreisen unaufhörlich, dein Körper ist angespannt, und selbst wenn du dich hinlegst, fühlt es sich an, als würdest du innerlich rennen.
Stress, Angst und innere Unruhe gehören zum Leben dazu – aber das bedeutet nicht, dass wir ihnen ausgeliefert sind. Es gibt einfache, aber wirkungsvolle Entspannungsübungen, die dir helfen können, dich zu beruhigen und wieder in deine Mitte zu finden. In diesem Beitrag zeige ich dir verschiedene Methoden, damit du genau die Technik findest, die zu dir passt.
Egal, ob du dich gerade völlig überfordert fühlst oder einfach nur lernen möchtest, besser mit Stress umzugehen – es gibt immer einen Weg, zur Ruhe zu kommen.
1. Atementspannung – Dein Körper kennt den Weg zur Ruhe
Dein Atem ist ein kraftvolles Werkzeug. Wenn du gestresst bist, atmest du oft flach und schnell. Doch bewusstes, tiefes Atmen signalisiert deinem Körper, dass du sicher bist – und beruhigt dein Nervensystem.
Übung: Die 4-7-8-Atmung
Diese Technik hilft dir, deinen Körper in kürzester Zeit in einen entspannten Zustand zu versetzen.
1. Atme 4 Sekunden lang tief durch die Nase ein.
2. Halte den Atem für 7 Sekunden.
3. Atme 8 Sekunden lang durch den Mund aus.
4. Wiederhole das Ganze 4-5 Mal.
Wann hilft das? Wenn du nervös bist, nicht einschlafen kannst oder dich schnell beruhigen möchtest.
2. Progressive Muskelentspannung – Loslassen, Schritt für Schritt
Oft spannen wir unbewusst unsere Muskeln an, wenn wir gestresst sind. Die progressive Muskelentspannung (PMR) hilft dir, diese Verspannungen bewusst zu lösen.
Übung: Anspannen & Entspannen
1. Spanne eine Muskelgruppe (z. B. die Hände) für 5-10 Sekunden kräftig an.
2. Lass sie dann mit einem tiefen Ausatmen locker und spüre die Entspannung.
3. Arbeite dich von den Füßen bis zum Kopf durch den ganzen Körper.
Wann hilft das? Bei innerer Unruhe, Muskelverspannungen oder wenn du nicht abschalten kannst.
Tipp: hier gibt es kostenlose angeleitete Audios
3. Achtsamkeit – Den Moment spüren
Stress entsteht oft, weil wir entweder in der Vergangenheit festhängen oder uns Sorgen um die Zukunft machen. Achtsamkeit hilft dir, ins Hier und Jetzt zurückzukehren.
Übung: 5-4-3-2-1-Methode
Diese Übung bringt dich schnell aus deinem Kopf in den Moment:
✔ Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst.
✔ Nenne 4 Dinge, die du fühlen kannst.
✔ Nenne 3 Dinge, die du hören kannst.
✔ Nenne 2 Dinge, die du riechen kannst.
✔ Nenne 1 Sache, die du schmecken kannst.
Wann hilft das? Wenn du dich gestresst fühlst oder deine Gedanken sich überschlagen.
4. Körperreise – Sanfte Entspannung für den Geist
Manchmal reicht es, den Fokus nach innen zu richten, um Ruhe zu finden. Eine Körperreise hilft dir, Spannungen loszulassen und dich wieder geerdet zu fühlen.
Übung: Geführte Körperreise
1. Schließe die Augen und atme tief ein und aus.
2. Wandere in Gedanken durch deinen Körper – von den Zehen bis zum Kopf.
3. Spüre bewusst in jede Körperregion hinein und entspanne sie.
Wann hilft das? Wenn du nicht zur Ruhe kommst oder Schwierigkeiten hast, dich zu entspannen.
5. Bewegung – Entspannung durch Aktivität
Entspannung bedeutet nicht immer Stillstand. Manchmal hilft es, sich zu bewegen, um Anspannung loszuwerden.
Möglichkeiten:
✔ Sanftes Yoga oder Dehnübungen
✔ Ein Spaziergang an der frischen Luft
✔ Tanzen zu deiner Lieblingsmusik
Wann hilft das? Wenn du dich innerlich unruhig fühlst oder aufgestaute Energie loswerden möchtest.
Fazit: Finde deine Entspannungsmethode
Jeder Mensch entspannt auf eine andere Weise. Vielleicht hilft dir eine tiefe Atemübung oder du brauchst Bewegung, um wirklich loslassen zu können. Das Wichtigste ist: Du kannst aktiv etwas für dein Wohlbefinden tun.
Probiere aus, was für dich funktioniert, und erinnere dich daran: Selbst kleine Momente der Entspannung können einen großen Unterschied machen.
Tipp: übe Entspannung am besten auch wenn es dir gut geht und du sie nicht aktiv brauchst, damit du sie immer dann abrufen kannst, wenn du sie brauchst!
Pass auf dich auf!